Sen jest wszystkim: dlaczego walczyć jak lwica o bycie wyspaną?
Ostatnio w czasie sesji zdjęciowej w naszym małym zespole milk & love doszłyśmy do wniosku (zresztą nie pierwszy raz!), że sen jest ULTRA ważny - i naukowo jest na to więcej dowodów, niż mogłoby się wydawać. Dzielimy się tym!
Sen wpływa bezpośrednio na to, jak radzimy sobie z emocjami, decyzjami i codziennymi obowiązkami. Badania pokazują, że niedobór snu osłabia kontrolę nad reakcjami emocjonalnymi (Yoo i wsp., 2007) i utrudnia planowanie oraz podejmowanie decyzji (Killgore, 2010), a u kobiet w ciąży i po porodzie jest dodatkowo powiązany z ryzykiem obniżonego nastroju (Okun i wsp.). Dlatego sen — mimo nocnych karmień i hormonalnego rollercoastera — warto świadomie planować, a nie zostawiać przypadkowi.
SEN JEST WSZYSTKIM.
No, może inaczej: jest ULTRA ważny. I każda z nas - mam - doświadczyła tego na własnej skórze: jak się pracuje, jak się zachowuje wobec rodziny, gdy się jest skrajnie niewyspanym vs. wypoczętym. A Ty wiesz jak to działa?
To, czy udało Ci się wyspać/wypocząć, często decyduje o tym:
- ile razy w ciągu dnia stracisz cierpliwość lub panowanie nad złością;
- czy będziesz myślała o ważnych (tylko dla Ciebie!) rzeczach i czy je zrealizujesz lub zaplanujesz z konkretną datą (to wbrew pozorom bardzo ważne w ciąży/przy małym dziecku) - to może być spotkanie, przerobienie kawałka kursu, wizyta u kosmetyczki lub aktywność fizyczna;
- że masz poczucie, że poradzisz sobie z rzeczywistością (poza oczywiście przewlekłymi stanami depresyjnymi - to osobno bardzo ważny temat, szczególnie po porodzie i przy opiece nad dzieckiem w domu; tu przydaje się szczera rozmowa z bliskimi i czujność czy nie jest potrzebna pomoc specjalisty).
A co na to nauka? Sen to nie luksus, to podstawa funkcjonowania mózgu
To nie jest tylko nasze wrażenie: wpływ snu na emocje i decyzje jest dobrze udokumentowany naukowo. Badania obrazowania mózgu pokazały, że po nieprzespanej nocy ciało migdałowate (odpowiedzialne za reakcje emocjonalne, w tym złość i lęk) staje się znacznie bardziej reaktywne, a jego połączenie z korą przedczołową — czyli obszarem, który normalnie „hamuje" impulsywne reakcje — wyraźnie słabnie (Yoo, Gujar, Hu, Jolesz, Walker, „The Human Emotional Brain Without Sleep – A Prefrontal Amygdala Disconnect", Current Biology, 2007). Mówiąc prościej: kiedy nie śpisz, dosłownie trudniej jest Ci zapanować nad emocjami. Czyli to nie słabość charakteru, którą sobie tak wyrzucasz, a fizjologia.
Niewyspanie odbija się też na tym, jak planujemy i podejmujemy decyzje - czyli dokładnie na tym, o czym wspomniałyśmy na początku: czy uda nam się zaplanować coś ważnego tylko dla siebie. Badania nad skutkami deprywacji snu pokazują osłabienie funkcji kory przedczołowej odpowiedzialnych za planowanie, elastyczne myślenie i podejmowanie decyzji (Killgore, „Effects of Sleep Deprivation on Cognition", Progress in Brain Research, 2010).
Sen ma również udokumentowany związek z nastrojem w ciąży i po porodzie - badaczka Michele Okun i jej zespół wielokrotnie pokazywali w swoich pracach, że zaburzenia snu w tym okresie są jednym z czynników zwiększających ryzyko obniżonego nastroju i objawów depresyjnych. To dodatkowy argument, żeby traktować sen (i proszenie o pomoc w jego zapewnieniu sobie) poważnie, a nie jako coś, co „samo się jakoś ułoży".
*Powyższe badania przywołujemy poglądowo, jako ilustrację szerszego konsensusu naukowego na temat roli snu — jeśli chcesz się nimi podeprzeć w innym kontekście, zawsze warto zweryfikować dokładne źródło.
I tak, wiemy, co myślisz: „Oczywiście, że chciałabym się wyspać! Ale dziecko mnie budzi, hormony mi wszystko rozwaliły albo tylko późno w nocy mam tak naprawdę czas dla siebie".
Dlatego sen musi być zaplanowany. Po prostu musi. A co za tym idzie: jeśli coś sobie obiecałaś, to traktuj swoje obietnice poważnie - tak jak traktujesz obietnice dane swoim bliskim. Czyli odpoczywaj, proś o pomoc, planuj spanie w takim rytmie, w jakim wiesz, że są duże szanse na regenerację. A jeśli uznasz, że problemy ze snem mają głębsze podłoże - koniecznie udaj się do specjalisty.
✨ Porada od milk & love
Jeśli nocne karmienia są nieuniknione, zadbaj przynajmniej o to, żeby to, co dzieje się między nimi, sprzyjało szybkiemu ponownemu zaśnięciu: wygoda, przewietrzony pokój, przygaszone światło lub jego brak i jak najmniej „budzących" czynności.
Szybkie dodanie do koszyka zostawiamy poniżej:
Odkryj nasze piżamy z wysokiej jakości materiałów!
Kliknij w wybrany produkt, aby zobaczyć szczegóły i dostępne rozmiary:
Najczęściej zadawane pytania (FAQ) — sen w ciąży i po porodzie
Podczas niedoboru snu ciało migdałowate — część mózgu odpowiedzialna m.in. za złość i lęk — staje się bardziej reaktywne, a jego połączenie z korą przedczołową, która normalnie „hamuje" gwałtowne reakcje, słabnie. Efekt: szybciej się irytujemy i trudniej nam zapanować nad emocjami.
Zalecenia mówią zwykle o 7-9 godzinach snu na dobę dla dorosłych — w praktyce w ciąży i połogu rzadko udaje się to zrealizować w jednym ciągu, dlatego warto planować odpoczynek w kilku krótszych blokach w ciągu doby.
Badacze zajmujący się snem okresu okołoporodowego wskazują, że zaburzenia snu w ciąży i po porodzie są jednym z czynników zwiększających ryzyko obniżonego nastroju i objawów depresyjnych — to kolejny powód, by traktować sen priorytetowo i nie bać się prosić bliskich o pomoc.
Pięknego macierzyństwa (bez bicia rekordów Guinnessa w wymęczeniu!)
Ada z milk & love
